무릎 통증 있을때 해도되는 운동은?

필라테스 수업을 듣다보면 가장 많이 하는 질문 중 하나는 “무릎이 아픈데 운동해도 될까요?” 입니다

​결론부터 말씀드리면 무릎이 아플수록 ‘아무 운동도 안 하는것’이 오히려 더 위험할 수 있습니다

​다만, 어떤 운동을 어떻게 하느냐가 정말 중요합니다

​무릎은 단독으로 움직이는 관절이 아니라 엉덩이, 골반, 발목과 함께 작용하는 관절입니다

​그래서 무릎 통증의 원인은 실제로 무릎이 아니라 엉덩이 근육강화/골반불균형/발의 정렬문제인 경우가 매우 많아요

하지만 만성 무릎 통증, 계단 오르내릴 때 시큰함, 오래 앉았다 일어날 때 뻐근한 통증이라면 부담 없는 운동으로 충분히 관리가 가능합니다

무릎 통증이 있을 때 추천되는 운동의 핵심 조건

무릎이 아플 때 운동을 선택할 땐 다음 3가지를 꼭! 기억하셔야 해용

* 무릎에 직접적인 압박이 적을것
* 엉덩이와 코어를 강화할 수 있을것
* 관절 정렬을 바로잡아 줄 것

​이 조건을 가장 잘 만족시키는 운동이 바로 필라테스 입니다

무릎 통증 있을 때 해도 되는 운동 BEST

1️⃣ 브릿지 동작

​브릿지는 무릎을 보호하는 ‘엉덩이 근육(둔근)’을 키워주는 대표 동작입니다

엉덩이가 약하면 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 모든 충격을 떠안게 됩니다

​* 무릎 부담 거의 없음
* 허벅지 앞쪽 긴장 완화
* 골반 안정화 효과

​포인트는 무릎이 아니라 엉덩이로 바닥을 밀어낸다는 느낌입니다

2️⃣ 데드버그

​누운 상태에서 팔다리를 교차로 움직이는 데드버그는 무릎에 체충이 실리지 않으면서 코어 안정성을 키워주는 최고의 동작입니다!

​* 무릎 무부화
* 허리/골반 안정
*잘못된 보행 패턴 개선

​코어가 약하면 걸을 때 무릎 정렬이 쉽게 무너지고 통증이 반복됩니다

3️⃣ 옆으로 누운 다리 들기

무릎 통증이 있는 분들 대부분은 엉덩이 옆 근육이 매우 약한 경우가 많습니다

​이 근육이 약하면 걸을 때 무릎이 안쪽으로 무너지고 통증이 반복됩니다

​* 무릎 부담 최소
* O자/X자 다리 패턴 개선
* 골반 안정 효과

4️⃣ 종아리/햄스트링 스트레칭

무릎 통증은 근력 부족뿐 아니라 근육이 짧아짐에서도 발생합니다

특히 종아리와 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣하면 무릎 관절에 과한 압력이 전달됩니다

​* 혈액순환 개선
* 관절 압박 감소
* 통증 완화 효과

무릎이 아플 때 피해야 할 운동

* 점프, 달리기
* 깊은 스쿼트
* 무릎을 접은 상태에서 체중을 싣는 동작
* 통증을 참으면서 하는 운동

​”조금 아픈데 괜찮겠지”라는 생각이 만성 통증을 만드는 가장 큰 원인입니다

무릎 통증, 운동으로 충분히 관리 할 수 있습니다

무릎 통증은 ‘운동을 못하게 만드는 신호’가 아니라 운동 방식을 바꿔야 한다는 신호 입니다

무릎을 보호하면서 엉덩이/코어/정렬을 함께 잡아주는 운동을 선택한다면 통증은 충분히 줄일 수 있어요

​특히  필라테스 운동은

* 관절에 부담을 주지 않으면서
* 몸의 균형을 바로잡고
* 일상 움직임까지 개선해주는 운동입니다.

무릎 때문에 운동을 포기하고 계셨다면, 이제는 무릎을 지키는 운동으로 다시 시작해보세요

디엘리 필라테스는  재활/호흡/체형을 함께 고려한 필라테스로 회원님들의 환절기 컨디션까지 관리해드립니다

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