집에서 살 빼는 동작 5가지

요즘 날씨가 너무 추운데요
밖에서 러닝하기도 너무 힘든 날씨예요.
그래서 오늘은 집에서 살 빼는 동작 5가지​​를 포스팅을 하려고 해요

1. 프로그 크런치

프로그 크런치는 복부 지방에 효과적인 동작으로 상체를 많이 숙이는 것보다 무릎과 가슴, 허리를 펴는 것이 중요합니다.

✔ 바닥에 누워 양손을 머리 뒤로한 뒤 상체를 앞으로 숙인다.
✔ 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당긴다.
✔ 다리를 뻗어 45도를 유지한 뒤 상체를 바닥에 내려 5초 정도 휴식시간을 갖는다.
✔ 다시 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 들어 준 뒤 앞의 동작을 반복한다.

2. 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 내, 외 복사근을 발달시키는 운동으로 옆구리와 복부 지방을 없애는데 아주 효과적인 동작입니다.
맨손으로 하다가 익숙해지면 아령이나 500 ml 페트병을 이용하여 운동의 강도를 높이는 것도 좋습니다.

✔ 바닥에 앉아 무릎을 구부린 후 다리를 어깨너비만큼 벌린다.
✔ 팔은 편 상태로 무릎 위에 올려놓는다.
✔ 상체를 뒤로 45도 정도 기울인다.
✔ 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 5초 정지한다.
✔ 중앙으로 돌아온 후 다시 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 회전한다.

3. 시티드 니업

시티드 니업은 팔로 상체를 지지한 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시키는 동작입니다.
벤치에 앉아서 하는 동작을 기본으로 하지만 바닥에 누워서 해도 괜찮습니다.

✔ 벤치에 안장 두 손을 뒤로하여 엉덩이와 손의 간격이 25 cm 정도 벌어지도록 벤치를 잡는다.
✔ 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.
✔ 등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로 무릎은 가슴 쪽으로 수축시키며 마지막 정점에서 멈춘다.
✔ 천천히 저항을 느끼며 원위치 한다.

4. 업 다운 플랭크

​업 다운 플랭크는 가존 플랭크 동작에서 조금 변형된 운동법으로 팔꿈치를 한 쪽씩 폈다가 접는 동작이 추가되었습니다.
플랭크보다 강도 있고 효과는 배가되는 동작입니다.

✔ 어깨 밑에 손목이 오도록 위치를 잡아준 후 플랭크 기본 자세를 만들어준다.
✔ 복근과 허리에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 유지한 뒤 왼팔을 팔꿈치가 바닥에 닿을 만큼 내렸다가 올려준다.
✔ 왼팔을 펴서 다시 원위치로 돌아온 후 오른쪽 팔도 바닥으로 내렸다가 올려준다.
✔ 다시 플랭크 기본자세로 돌아온 후 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가면서 동작을 반복한다.

5. 브릿지

애플힙을 원하는 사람이라면 주목하셔도 되는 동작입니다.
코어가 강화되는 동시에 힙 부분의 근력운동으로도 좋은 브릿지는 간단하지만 효과가 매우 좋은 동작입니다.

✔ 바닥에 등을 대고 눕는다.
✔ 양팔을 엉덩이 옆에 놓은 뒤 무릎을 구부린다.
✔ 손바닥이 바닥을 보도록 팔을 놓아준다.
✔ 발바닥과 손바닥에 힘을 주어 바닥을 누르면서 힙을 들어준다.
✔ 엉덩이를 든 채로 복근과 허리, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 느끼면서 5초간 정지한다.
​✔ 등 위쪽부터 척추뼈 하나하나를 내려놓듯이 천천히 등과 힙을 바닥에 내려놓는다.

​집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작 5가지를 포스팅해 봤습니다.

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